Search
  • Ferenczi Dániel

Edzésterv

Avagy, alap edzésprogram karantén esetére otthoni kettlebell warrioroknak.



Ez a program neked való ha ismered az alap kettlebell technikákat, van is otthon egy-két belled de nem tudsz/akarsz edzővel dolgozni.


Számtalan programot lehet követni a legegyszerűbb minimalista verzióktól az egészen tudományos-fantasztikus műremekekig.

Arra a kérdésre pedig, hogy melyik program működik egyszerű a válasz. Amelyiket rendesen csinálod.


Hogyan építsd fel a napi gyakorlást:

Az ízületi átmozgatás után (boka-térd-csípő-hát-váll-csukló) némi ugrálókötéllel vagy szökdeléssel emeld meg a pulzust. Ezután csinálj pár könnyű ismétlést a napi gyakorlatokból.

Az edzés mindíg 2 szuperszettből fog állni. Két gyakorlatot csinálsz felváltva 3-5 körön keresztül, elegendő pihenőkkel ahhoz, hogy ne legyen légszomj. Majd jöhet a következő szuperszett.

például:


4 kör

A1, Egykezes swing 5-5 ismétlés

A2, Fekvőtámasz 8 ismétlés


3 kör

B1, Hátra kitőrés goblet fogásban 7-7 ism.

B2, Húzódzkodás 4 ism.


Ha tudsz török felállást csinálni, valamelyik blokk helyett csinálj néha 5*1-1-et.

Gyakorlat lista:

Hogyan válassz gyakorlatokat:

Ha nincs fókuszban egyik mozdulat sem akkor szinte véletlen szerűen szemezgethetsz ügyelve a szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatok eloszlására.

Ha van valami amiben kimondottan fejlődni szeretnél figyelj, hogy az adott mozgás legalább hetente kétszer sorrakerüljön.


A siker záloga azonban az következő szabályok maradéktalan betartásában rejlik.


  1. A megadott ismétlés szám tartományban hétről-hétre lassan növeld a darabszámot. Amikor kimaxoltad, emeld a terhelést vagy a progressziót és lépj vissza az ism számban.

  2. Minden nap legyen aszimmetrikus (ASZ) gyakorlat minimum 1 max 3.

  3. Gyakorlatok között pihenj annyit, hogy ne fulladj ki de a pulzus se menjen le teljesen. Ez valahol 40mp és 2 perc között lesz a legtöbb esetben.

  4. Csinálj 3-5 kört a szuperszettekből.

  5. Legyenek nehezebb és könnyebb napok.

  6. Csak olyan gyakorlatokat végezz amit már ismersz és edző látta illetve fájdalom mentesen kiváló technikával meg tudod csinálni!!

  7. Törekedj az orrlégzésre a gyakorlatok közötti pihenőben.

Levezetésnek pár alap gerinc nyújtó gyakorlatot javaslok.

Lefelé néző kutya → felfelé néző kutya → gyermek póz → lefelé néző kutya → ..


Ha bizonytalan vagy, hogy jól csinálod e, vagy konkrét célod van amit el szeretnél érni és személyre szabott programra lenne szükséged, Hívj!


47 views0 comments

Recent Posts

See All