Search
  • Ferenczi Dániel

Edzésterv

Avagy, alap edzésprogram karantén esetére otthoni kettlebell warrioroknak.



Ez a program neked való ha ismered az alap kettlebell technikákat, van is otthon egy-két belled de nem tudsz/akarsz edzővel dolgozni.


Számtalan programot lehet követni a legegyszerűbb minimalista verzióktól az egészen tudományos-fantasztikus műremekekig.

Arra a kérdésre pedig, hogy melyik program működik egyszerű a válasz. Amelyiket rendesen csinálod.


Hogyan építsd fel a napi gyakorlást:

Az ízületi átmozgatás után (boka-térd-csípő-hát-váll-csukló) némi ugrálókötéllel vagy szökdeléssel emeld meg a pulzust. Ezután csinálj pár könnyű ismétlést a napi gyakorlatokból.

Az edzés mindíg 2 szuperszettből fog állni. Két gyakorlatot csinálsz felváltva 3-5 körön keresztül, elegendő pihenőkkel ahhoz, hogy ne legyen légszomj. Majd jöhet a következő szuperszett.

például:


4 kör

A1, Egykezes swing 5-5 ismétlés

A2, Fekvőtámasz 8 ismétlés


3 kör

B1, Hátra kitőrés goblet fogásban 7-7 ism.

B2, Húzódzkodás 4 ism.


Ha tudsz török felállást csinálni, valamelyik blokk helyett csinálj néha 5*1-1-et.

Gyakorlat lista:

Hogyan válassz gyakorlatokat:

Ha nincs fókuszban egyik mozdulat sem akkor szinte véletlen szerűen szemezgethetsz ügyelve a szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatok eloszlására.

Ha van valami amiben kimondottan fejlődni szeretnél figyelj, hogy az adott mozgás legalább hetente kétszer sorrakerüljön.


A siker záloga azonban az következő szabályok maradéktalan betartásában rejlik.


  1. A megadott ismétlés szám tartományban hétről-hétre lassan növeld a darabszámot. Amikor kimaxoltad, emeld a terhelést vagy a progressziót és lépj vissza az ism számban.

  2. Minden nap legyen aszimmetrikus (ASZ) gyakorlat minimum 1 max 3.

  3. Gyakorlatok között pihenj annyit, hogy ne fulladj ki de a pulzus se menjen le teljesen. Ez valahol 40mp és 2 perc között lesz a legtöbb esetben.

  4. Csinálj 3-5 kört a szuperszettekből.

  5. Legyenek nehezebb és könnyebb napok.

  6. Csak olyan gyakorlatokat végezz amit már ismersz és edző látta illetve fájdalom mentesen kiváló technikával meg tudod csinálni!!

  7. Törekedj az orrlégzésre a gyakorlatok közötti pihenőben.

Levezetésnek pár alap gerinc nyújtó gyakorlatot javaslok.

Lefelé néző kutya → felfelé néző kutya → gyermek póz → lefelé néző kutya → ..


Ha bizonytalan vagy, hogy jól csinálod e, vagy konkrét célod van amit el szeretnél érni és személyre szabott programra lenne szükséged, Hívj!


43 views0 comments

Recent Posts

See All
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now