Avagy, alap edzésprogram karantén esetére otthoni kettlebell warrioroknak.
Ez a program neked való ha ismered az alap kettlebell technikákat, van is otthon egy-két belled de nem tudsz/akarsz edzővel dolgozni.
Számtalan programot lehet követni a legegyszerűbb minimalista verzióktól az egészen tudományos-fantasztikus műremekekig.
Arra a kérdésre pedig, hogy melyik program működik egyszerű a válasz. Amelyiket rendesen csinálod.
Hogyan építsd fel a napi gyakorlást:
Az ízületi átmozgatás után (boka-térd-csípő-hát-váll-csukló) némi ugrálókötéllel vagy szökdeléssel emeld meg a pulzust. Ezután csinálj pár könnyű ismétlést a napi gyakorlatokból.
Az edzés mindíg 2 szuperszettből fog állni. Két gyakorlatot csinálsz felváltva 3-5 körön keresztül, elegendő pihenőkkel ahhoz, hogy ne legyen légszomj. Majd jöhet a következő szuperszett.
például:
4 kör
A1, Egykezes swing 5-5 ismétlés
A2, Fekvőtámasz 8 ismétlés
3 kör
B1, Hátra kitőrés goblet fogásban 7-7 ism.
B2, Húzódzkodás 4 ism.
Ha tudsz török felállást csinálni, valamelyik blokk helyett csinálj néha 5*1-1-et.
Gyakorlat lista:
Hogyan válassz gyakorlatokat:
Ha nincs fókuszban egyik mozdulat sem akkor szinte véletlen szerűen szemezgethetsz ügyelve a szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatok eloszlására.
Ha van valami amiben kimondottan fejlődni szeretnél figyelj, hogy az adott mozgás legalább hetente kétszer sorrakerüljön.
A siker záloga azonban az következő szabályok maradéktalan betartásában rejlik.
A megadott ismétlés szám tartományban hétről-hétre lassan növeld a darabszámot. Amikor kimaxoltad, emeld a terhelést vagy a progressziót és lépj vissza az ism számban.
Minden nap legyen aszimmetrikus (ASZ) gyakorlat minimum 1 max 3.
Gyakorlatok között pihenj annyit, hogy ne fulladj ki de a pulzus se menjen le teljesen. Ez valahol 40mp és 2 perc között lesz a legtöbb esetben.
Csinálj 3-5 kört a szuperszettekből.
Legyenek nehezebb és könnyebb napok.
Csak olyan gyakorlatokat végezz amit már ismersz és edző látta illetve fájdalom mentesen kiváló technikával meg tudod csinálni!!
Törekedj az orrlégzésre a gyakorlatok közötti pihenőben.
Levezetésnek pár alap gerinc nyújtó gyakorlatot javaslok.
Lefelé néző kutya → felfelé néző kutya → gyermek póz → lefelé néző kutya → ..
Ha bizonytalan vagy, hogy jól csinálod e, vagy konkrét célod van amit el szeretnél érni és személyre szabott programra lenne szükséged, Hívj!
Comments