Olyan régi közhely ez, hogy már nem is emlékszem ki találta ki. Nem lepődnék meg ha Norbi lett volna az alkotó :)
De miért jó ez nekünk, mit jelent ez, és hogyan érhetjük el?
Kezdjük azzal, hogy mit jelent, mert abból a másik két kérdéshez is közelebb juthatunk.
Ha végtelenül le akarom egyszerűsíteni, akkor mondhatjuk, hogy testünk 2 legfontosabb üzemanyaga a szénhidrát és zsír. Ez két eléggé különböző biokémiai folyamat, amit szerencsére nem kell értenünk, elég ha a fontosabb jellemzőit tisztázzuk ezeknek a reakcióknak.
Szénhidrát alatt a glükózt értem, amit cukorból, gyümölcscukorból és keményítőből állítunk elő legkönnyebben.
A sejtek a működéshez szükséges energiát közvetlenül az ATP nevű molekulából nyerik, amit elég sokféle képpen elő tudnak állítani. Ebből most 3 verziót említenék meg.
Szénhidrát → ATP
1. Aerob: Oxigénre van hozzá szükség.
2. Anaerob: Nincs szükség hozzá oxigénre.
Laktát /tejsav és egyéb melléktermékek képződnek közben.
Órákban mérhető időre elegendő a raktárkészlet.
Zsír → ATP
3. Aerob: Oxigénre van hozzá szükség.
Kevesebb melléktermék marad hátra.
Hetekben mérhető időre elegendő a raktárkészlet.
Ezeket a jellemzőket megvizsgálva, értelmezve nagyon messze juthatunk. (szó szerint is)
De még előtte két fontos dolgot kell megérteni a testünkkel kapcsolatban.
1. Abban vagy jó amit csinálsz!
Aki ismer az tudja, mennyire szeretem ezt mondani és milyen sok dologgal kapcsolatban használom. Az anyagcserére is igaz ez az állítás, mégpedig olyan értelemben, hogy ha több zsírt szeretnél égetni akkor ezt is gyakorolni kell. Hogy számszerűsítsem a dolgot, óránként 1g tól akár percenként 1g-ig változhat ez a zsírégető képesség ugyanannál az embernél táplálkozás és edzés függvényében.
2. Sorrend
Az utolsó láncszem a rendszerben, amit tudnunk kell ahhoz, hogy hatékony zsírégetőkké válhassunk az üzemanyagok felhasználási sorrendeje. A sorrend egyébként egy biztonsági protokoll, ami az egészség károsodást hivatott megakadályozni a szervezetben. Ezen változtatni nem lehet és nem is lenne ajánlott. A helyzet ugyanis az, hogy a vérben keringő szénhidrát(glükóz) mennyisége csak nagyon szűk tartományban változhat, mert egy szint fölött gyorsan és súlyosan károsítja az érfalakat. Amúgy ez a cukorbetegség legnagyobb rizikófaktora, hiszen pont ez a mechanizmus sérül az inzulin termelés hiányában. Ugyanígy nem is eshet le egy szint alá mert a testben vannak olyan sejtek amik ténylegesen csak glükózból tudnak energiához jutni. Nem, nem az agyra gondolok mert az agyunk remekül elvan zsír anyagcserével, de mondjuk a vörösvérsejt mitokondrium hiányában (ahol az összes aerob anyagcsere folyamat végbemegy) csak glükózt képes használni.
Tehát ha bolognai spagettit esszel akkor a szervezet először a szénhidrátot fogja elpakolni/használni és a fehérjék zsírok nem “égnek” ameddig a fölös CH-t el nem tüntette. Amit pedig nem tudsz felhasználni vagy elraktározni az izmokban és a májban, abból gyorsan zsírt gyártasz, hogy az is a jól tárolható biztonságos formában legyen.
Amikor végre normalizálódik a vércukorszint és az anyagcseréd átkapcsolhatna (pár óra), a legtöbb ember feláll a TV elől és benéz a hűtőbe nincs e valami nasi amivel újra kibillenthetné a mérleget. Visszaülve ezzel a vércukor/inzulin hullámvasútra.
Ha elfogadod, amit eddig leírtam, akkor ez az a pillanat amikor elgondolkozol azon, hogy miért teszel zsírszegény túrót a tésztára és miért nem teszel CH csökkentett tésztát a rendes túróra helyette?
Innentől kezdve az, hogy próbálsz jobb zsírégetővé válni egyben azt is jelenti, hogy igyekszel megkönnyíteni a szervezetednek a vércukor normális szinten tartását. Ezzel lehetővé tenni, hogy egyáltalán elkezdődhessen a zsírban tárolt energia használata.
Szóval ha reggel futni indulok és nem ettem meg egy magas cukortartalmú energiaszeletet akkor végre ÉG A ZSÍR!
Félnem kell e hogy leesik a vércukrom ha reggel éhgyomorral megyek futni?
Természetesen a válasz: Attól függ.
Itt jön be a képbe az oxigén szükséglet. Ameddig képes vagyok elegendő oxigént az izmokhoz juttatni, a szükséglet fedezhető zsírból illetve olyan kevés CH-ból, ami nem fogja leüríteni az izmokban, vérben és a májban tárolt glikogén szintjét, illetve zsírból glükoneogenezis pótolható. Azaz nem fogok eléhezni.
Azt, hogy van e elegendő oxigénem a zsír használatához, onnan veszem észre, hogy a légzésem nyugodt, egyenletes. Ameddig tudok beszélni rövid mondatokban anélkül, hogy kifulladnék, addig biztos lehetek afelől, hogy nincs O hiány és a zsír tudja fedezni az energiaszükségletem jelentős részét. Ez persze nem azt jelenti, hogy semmi glükózt nem használok, hanem, hogy az arány a zsír felé tud billenni attól függően, hogy mennyire vagyok gyakorlott zsírégető.
Ha pulzusszámban kellene kifejezni ezt az aktivitási szintet akkor a 180-életkor képletet lehet alapul venni némi korrekcióval az edzettségi szint szerint. Ha nagyon jó formában vagy 185-x, ha kimondottan rossz állapotban vagy 170-x re lehet módosítani.
Ha nincs kedved/lehetőséged sportolni, az étkezések ritkításával és a bevitt CH csökkentésével és lassításával tudsz “gyakorolni”. Legjobb stratégia erre ha a napi utolsó és a rákövetkező napi első étkezés közötti időt próbálod meg növelni. Mondjuk este 6-os vacsora után reggel 10es reggeli vagy egy korai ebéd 11kor.
Már csak egy kérdés maradt hátra: Miért jó ez nekünk?
Erre elég nehéz anélkül válaszolni hogy belemennénk a sejtek energiatermelési biokémiájába. Próbállak megkímélni a fölösleges részletektől de azt sem várom, hogy elhidd csak azért mert én mondom.
Amit fontos megérteni, hogy elegendő O jelenlétében a zsír oxidáció a preferált legtöbb sejtünk számára. Részben a jelentősen nagyobb energia sűrűség miatt részben a készlet szinte kiapadhatatlan mérete miatt. Az életkor előrehaladtával viszont a mitokondriumok mennyisége és minősége csökken. Ez a folyamat bizonyos fokig ellensúlyozható, ha több időt töltünk zsír égetéssel és nagyobb igénybevétellel van stimulálva ez az út..(“gyakorlás”) Így magasabb energiaszinten lehet élni, ami több mozgást és ezzel lassabb fizikai hanyatlást eredményez.
Ezen felül a zsír használata a testet egy koplalás szerű állapotba hozza, ami számos javító és méregtelenítő folyamatot indít be. Ezek a folyamatok (pl.:autofágia:“sejt selejtezés”) folyamatos magas CH étrenden sokkal kevésbé tudnak érvényesülni, ami megint csak gyorsabb egészség romláshoz, magasabb gyulladásos szinthez vezet.
És végül de nem utolsó sorban, ha rutinos zsírégetőkké válunk, a test sokkal könnyebben tud a saját zsírraktárainkhoz nyúlni, ezzel az esetleges túlsúly problémák is javulhat. Mindezt egy stabilabb vércukorszint mellett, ami az éhségérzetet is csökkenteni fogja. Aki pedig ritkábban és kevésbé éhes az kevesebb kalóriát fog fogyasztani, ami nyilván tovább segíti a fogyást.