A funkcionális edzésben alapvető mozdulatokat gyakorlunk, erősítünk amik egész izom rendszereket dolgoztatnak.
-guggolás
-emelés
-nyomások
-húzások
-cipelések
Ezek a mozgások önmagukban alkalmasak a teljes testet erősíteni, és ha hozzátesszük az aszimmetrikus változataikat, már elég sok gyakorlat lesz az eszköztárunkban. Akár meg is állhatunk itt.
Azonban érdemes kipróbálni mi történik ha egymás után pakolunk párat ezekből a fundamentális elemekből és komplex mozdulatsorokat képezünk.
Például:
emelés+guggolás+nyomás
Ezek az ugynevezett komplexek, egészen egyedülálló módon teszik próbára nemcsak az erőnket hanem a keringési rendszerünket is. Megfelelően kiválasztott munka és pihenő időkkel kitűnő interwall edzéseket kapunk amik nagyon hatékonyan fejlesztik a teljesítő képességet. Küzdősportolóknak és egyéb kontakt spotot űző atlétáknak, nemcsak a fizikai erő és robbanékonyság fontos, hanem a gyors regenerálódás egy-egy rövid, nagyon intenzív szakasz után.
Egy kézilabda meccsen például egy megindulás 10-20 másodperc test-test elleni harcot jelent amit fél, egy perc közepes vagy alacsony intenzitású szakasz követ. Ezt egy meccs során számtalsnszor meg kell ismételni, ideális estben azonos teljesítménnyel.
Erre az ismétlődő terhelésre sem az 5x5 deadlift sem 60 perc futás nem fogja felkészíteni.
De ha 20-40mp-es komplex interwall-okat 1- 2 perces pihenőkkel végzünk, egész jól lehet modellezni a sportolót játék közben érő terhelést.
Átlag meberek pedig átlagon felüli sprint képességre tehetnek szert ezzel a módszerrel.